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バランスボール初心者にオススメ!やさしいけど効くトレーニング4選

こんにちは!バランスボールインストラクターのまちゃこです!

今回は、バランスボール初心者におすすめの、やさしいけど効くトレーニングをご紹介します。

ここでは、

  • バランスボールを使ってトレーニングをしたことがない方
  • 運動が苦手で何から始めたらよいかわからない方

におすすめのバランスボールを使ったトレーニング4つ、エクササイズ1つを紹介していきますね!

もくじ

初心者にオススメ簡単だけど効くトレーニング

オススメしたいトレーニングは4つ。

それぞれの部位別(おなか、おしり、内もも、二の腕)にご紹介していますよ!

1.お腹に効くトレーニング

まずは腹筋!

腹直筋という、お腹の前側についている筋肉にアプローチしていきます。

おなかの前側にある筋肉

バランスボールを使った腹筋はいろいろありますが、今回は負荷が低め。

呼吸と合わせて行えば、より、お腹周りが締まり効果的です。

腹筋だけでなく、内転筋(内ももの筋肉)にも効かせていくことができます。

1.仰向けになり、膝と膝の間でボールを挟みます。

この時、お尻の角度が90度、膝の角度が90度になるようにします。

これですでに、内ももの筋肉を使っていますよ。

2.息を吐きながら「おへそ」を覗くように体を持ち上げます。

ゆっくり、4秒くらいかけて行うと効果的。

3.息を吸いながらゆっくり頭を戻します。

4.できる方は、頭の後ろで手を組んで!!

2.お尻に効くトレーニング

次はお尻。

お尻の大きな筋肉、「大殿筋」に効きます。

お尻の筋肉たち

お尻の筋肉がお尻の土台!張りのあるお尻にするためにはここを鍛えます。

トレーニングではお尻が「カチカチ」になるまで足をあげていきますよ!

頭に血が上るとくらくらする人は要注意。

1.まず、ボールの前に立膝をします。

ボールはおなかにくっつけて!

2.ボールの向こう側へ手をついて肩の下に手首がくるようにします。

足のつま先は伸ばして、肩からかかとまで一直線になるようにします。

3.肘を曲げてもいいので、足を天井の方へ持ち上げていきましょう。5~10秒キープ!

お尻がカチカチになるまでがポイント!

※頭に血が上りやすい人は要注意。

4.ゆっくり足を下ろして、最初の姿勢に戻ります。

※レベルに応じて2~3セット繰り返します。

3.内ももに効くトレーニング

内ももに効かせていきます。

内ももについている筋肉たち

実は、内ももの筋肉が弱い人も多いんです。

普段の立ち方や、歩き方の癖で、外ももに張りが出てしまうこともあります。

見た目だけでなく、骨盤底筋を支える筋肉なので、内ももが弱ると骨盤底筋トラブルにつながることも…(尿漏れなど)

内ももを鍛えて体のバランスを整えていきましょう。

1.ボールを膝と膝に挟んで、三角座りをします。

手を後ろについて、体を支えますよ!

2.両ひざで、ボールをつぶすようにして、力を入れていきます。

10秒カウントしましょう!

その後、短く力を入れながら10回、ボールをつぶしましょう。

4.二の腕に効くトレーニング

二の腕ほっそりさせていきたいですよね!

腕の筋肉たち

二の腕周りの筋肉、特に下側の筋肉を意識しながら行います。

バランスボールの適度な重みを使っていきます。

普段あまり使わない、体の後ろ側で腕を使う動作を行います。

1.まずは、ボールを身体の後ろ側で持ちます。この時に、反り腰にならないよう、姿勢を意識していきます。

ボールを後ろで持つのが大変な人は、壁と背中でボールを挟んで手を後ろに回すとやりやすいよ!

2.姿勢をキープしたまま、ボールを上に持ち上げます。

肘は伸ばしたまま持ち上げましょう!

3.ゆっくり下ろして、10回繰り返します!

※自分のペースで回数も決めていくよ!

5.脂肪燃焼に効果あり!

脂肪の燃焼効果は、有酸素運動が断然おすすめです。

ボールに座って弾むことで、余分な中性脂肪を落としていきましょう!

有酸素運動を行う前には姿勢を整え、その効果を上げていきますよ!

初めて行う場合には、基本姿勢からマスターするのがオススメです。

ここがポイント!!

姿勢を整えてトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。

それは、姿勢を整える筋肉を使うことがとても大切だから。

姿勢を整えることで、

  • 骨盤の歪みによる体への負担を軽減
  • 姿勢にまつわる筋肉を動かして代謝が上がる
  • 浅くなっている呼吸を深いものにし、呼吸の質をあげる
  • 内臓機能の向上が期待でき、便秘などを解消

などの効果が期待できます。

逆に、姿勢が悪いことで腰痛が悪化したり、効果が得られないなどの結果につながることも考えられます。

姿勢の整え方は?

姿勢を整えるポイントは動画にて確認できます。

それぞれのトレーニングにおいても正しい姿勢で行うことが大切です。

それぞれのトレーニングの動画に、気を付けたいポイントなどをお話していますので、注意点を意識しながら行ってくださいね!

まとめ

今回ご紹介した、初心者の方にもおすすめのトレーニングはこちら。

初心者の方にもおすすめバランスボールトレーニング
  • お腹に効くトレーニング
  • お尻に効くトレーニング
  • 内ももに効くトレーニング
  • 二の腕に効くトレーニング
  • 脂肪燃焼!エクササイズ
やってみてね!

初めてトレーニングするときには、「これであっているのかな?」と不安になることも多いと思います。

ですが、どれも簡単にできるものをご紹介しましたので、お手軽に運動習慣を始めてみては?

オンラインレッスンも、大人気継続中です!!

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