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巻き肩を改善!バランスボールを使ってできるストレッチ&トレーニング

こんにちは!バランスボールインストラクター・体力指導士のまちゃこです。

体力指導士とは?

本来ある体の仕組みを最大限発揮するために、解剖学、運動生理学、脳科学など様々な角度からアプローチし、運動を通して心と身体を整えるための実践・指導ができる専門家です。

※一般社団法人体力メンテナンス協会認定

巻き肩に悩む方も多いはず。

その結果、肩こりがひどい、頭痛かあるなど不調につながってしまうこともあります。

そして、後姿も一気におばさんに。

今回は、巻き方を改選するためにおすすめな、バランスボールを使ったストレッチや運動をお伝えしていきます。

もくじ

巻き肩とはどんな状態?

巻き肩とは、肩が前方向に入った状態を長く継続することによっておこります。

胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が伸びっぱなしの状態になる姿勢を、長くとり続けてしまうのが原因です。

巻き肩は、「猫背」の姿勢がある方に特に多いので、巻き肩を改善しながら、猫背の姿勢も改善していきましょう!

このような姿勢、よくありますよね。

なぜなら、私たちは前傾姿勢で日々の活動をすることが多いからです。

スマホを見たり、本を読んだり、お子さんを抱っこしたり、体の前での仕事が圧倒的に多い!

ついつい、この姿勢をとりがちなんです。

巻き肩によって起こる見た目の変化や不調

背中が引き伸ばされるので、後姿は非常に残念な状態に。

一気におばさん背中の出来上がりです。

猫背や巻き肩の姿勢を取ると、誰もがこうなります。

写真を撮って一番ショックなのはこの私。

姿勢を正しただけで、全く違う後姿になります。

実は自分では後ろ姿ってあまり見ないですよね。

でも、人から見られている自分の姿は、後姿の方が多いと言われています。

いつも巻き肩の姿勢でいると、見られている背中はとても残念なことになっています。

↓急に背中も気になってきたら、こちらの記事もオススメ

また、胸の筋肉も縮こまり、様々な不調を引き起こします。

  • 呼吸が浅くなる
  • 呼吸が浅いことによって頭痛が起こる
  • 肩こり
  • 二の腕に脂肪がつく
  • 肩が上がらない
  • おっぱいが垂れる

さらに猫背とセットになることで、

  • お腹に脂肪がつく
  • 内臓機能が低下する
  • 自律神経が乱れる
  • 骨盤底筋が緩む

などなどいいことはありません。

こんなにもあるの!?と思うかもしれませんが、巻き肩や猫背は身体に普段の大きい姿勢と言えるんですね。

巻き肩を改善するバランスボールを使った運動

1.ボール後ろ送り運動

①足幅は腰幅に開き、ボールを真上に持ち上げます。

肘を伸ばしてね!

これだけでも、背中が伸びるよ~!

②肘を曲げてボールを後ろに倒します。

顔が前に出ないように、肘が横に開かないように注意しましょう!

↓巻き肩改善の動画はこちら

2.背中伸ばし!

①まずは、バランスボールを抱っこするようにして四つん這いになります。

両肘を触るようにして、より背中を丸めます。

②身体を前後にゆすります。

背中が伸びていることを感じながら、前後にゆすっていきましょう!

3.お腹を伸ばそう!

①まずは、ボールの前でしゃがみます。

②背中をボールに付け、体重を預けます。

③ゆっくりと膝を伸ばして、背中をボールの上に乗せていきます。

胸が開いて、腹筋も伸びます。身体の前側を気持ちよく伸ばしていきましょう!

もっとできそう!

ぐらつきが少なく、転がらないようにキープできるのであれば、両手をバンザイしてみましょう。

4.肩・脇・背中を伸ばそう!

①バランスボールの前で正座します。

②両腕のなかに頭を入れ込み、ボールを遠くへ転がしながらわきの下、背中、胸を伸ばしていきます。

③ボールを右に動かして身体を前へ伸ばしたり、左に動かして前に伸ばします。

ボールを転がした方とは反対側の腰の部分が伸びますね!

④膝を立てて行うバージョンもあります。まずは、立膝をします。

⑤ボールを転がしながら、腕、肩を前に伸ばしていきます。

ポイントは!

肩回りに効かせていきたいので、腰を反らないようにしていきます!

腰回りを反る動きをしても、お腹が伸びて気持ちがいいですよ!!

5.肩ストレッチ

①ボールの横で立膝から、四つん這いの姿勢になります。手はバランスボールの上に乗せるよ!

②肘を床につけ、より上体を低くします。

③肩を下に下げていき、肩回りと、胸の前側の伸びを感じます。

④手のひらの向きを、上向き、縦向きにして、同じ動きを行っていきます。

⑤肘を曲げて、同じように下へ肩を下げます。

↓バランスボールで肩ストレッチの動画はこちら

6.背中と胸を開く

①胸の前で両手を組んで、おへそを覗き込むように背中を丸めながら、両腕を前に伸ばす。

両腕から背中まで伸び、背中は左右に広がる感じだよ!

②背中の後ろで手を組んで、背筋を伸ばしたら、腕を後ろに伸ばして持ち上げる。

余裕があれば、あごも持ち上げよう!

7.肘引き

①肩の上に手を置いて、肘を引くよ!

肘と肩の高さはそろえてね!

8.腕伸ばし

①両腕を真上に伸ばします。

たったこれだけ!

気を付けることは、背中から真上に伸ばすように、背中への意識を持つこと!

腕を伸ばしたときに、おへそが前に出すぎないようにお腹に力をいれよう!

②タオルを使うと、より伸びを感じられるよ!

バランスボールで有酸素運動もオススメ

バランスボールは、座って弾むことによって有酸素運動ができます。

有酸素運動を行うことによって、筋肉の血流をアップさせてくれます。

筋肉の血流がよくなると、筋肉が柔らかくなり、可動域が広がります。

また、体幹を鍛えながら息を弾ませることができるので一度に色々なことができるのが特徴です。

↓バランスボールで猫背改善のエクササイズはこちら

まとめ

巻き肩を改善することで、様々な不調を改善していくことができます。

ただ、巻き肩は、1日2日でなるものではなく、今までの姿勢の積み重ねでおこるもの。

ストレッチやトレーニング、エクササイズを組み合わせながら、継続することが大切です。

そして、姿勢に気を付けて猫背の姿勢や巻き肩の姿勢を改善していくことが、今度の不調や見た目の改善に大きくかかわってきます。

巻き肩を改善したい!

おすすめのトレーニングをぜひ、継続して行ってみてください。

オンラインレッスンでも、肩回りを動かすエクササイズや、姿勢を整えるための注意点などをお伝えしております。

これでいいのかな?と思う場合は、一度レッスンをご受講されることをオススメします。

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