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バランスボールで腰痛改善!おすすめストレッチ&トレーニング8選

こんにちは!バランスボールインストラクター・体力指導士のまちゃこです!

体力指導士とは

本来ある体の仕組みを最大限発揮するために、解剖学、運動生理学、脳科学など様々な角度からアプローチし、運動を通して心と身体を整えるための実践・指導ができる専門家です。

※一般社団法人体力メンテナンス協会認定

腰痛に悩む方はとても多い。

そして、

「バランスボールが腰痛改善に良い!」

とオフィスの椅子をバランスボールにしたり、普段の生活に取り入れたりしようとする方も多いです!

今回は、腰痛に悩む方に、正しいバランスボールの使い方を具体的にお伝えしていいきます。

そして、せっかく腰痛を改善させようと取り入れても、悪化してしまう場合があります。

そのあたりのポイントも解説していきますね!

もくじ

バランスボールは腰痛改善に効果があるのか

バランスボールに座ったり、トレーニングやエクササイズをしたりすることで、腰痛の改善に効果が期待できます!

なぜなら、バランスボールは「姿勢の改善」や「体幹の強化」を行うことができるからです。

「姿勢の改善」「体幹の強化」にはどんな効果があるの?

姿勢の改善→体への負担を少なくする効果。

体幹の強化→筋力が弱いことで姿勢が崩れるのを防ぎ、負担のかかりやすい筋肉の使いすぎを防ぐ効果。

腰痛の原因にもよりますが、普段から座ることが多い方や、姿勢が悪いことが指摘されている方には特に、普段の習慣から改善していけるアイテムになります。

バランスボールはもともとリハビリ器具です。

関節などに負担が少ないのも、嬉しい点ですね!

ただし、これから紹介する2つのポイントを確実に知って、気を付けて使うことが大切です。

1つ目:腰痛の原因は何か

腰痛の原因にも様々なものがあります。

私も経験しています、つらい腰痛の原因
  1. 筋肉の疲労
  2. 姿勢の悪さ
  3. 筋肉の弱さ
  4. 筋肉の硬さ
  5. 神経を圧迫するような怪我の場合や、他の病気
私も年に3~4回ぎっくり腰になる人でした…

1.筋肉の疲労によるもの

普段から、「重い荷物を扱う仕事をしている」「長時間の運転」「しゃがんて作業が多い」「子供を抱っこする時間が長い」など、偏った筋肉の使い方をすることが多い場合は、筋肉が疲労します。

普段からの習慣が、腰回りの筋肉を疲れさせ、腰痛になっていることもあります。

2.姿勢の悪さ

「姿勢が悪い」とは「体に負担がかかる姿勢を取っている」ということなんです。

立ち仕事の場合でも、座っていることが多い場合でも、姿勢が悪いことによって同じ姿勢をとり続けることになります。

すると、腰回りの筋肉が負担のかかった状態で動かないため、血流が悪くなり、その場所の老廃物が流れていかない。

結果、痛みとなって現れ、腰痛になってしまうんですね。

3.筋肉の弱さ

姿勢の悪さとも大きくかかわってきます。

例えば反り腰の姿勢の場合は、普段から腰を反ってしまい、お腹周りにうまく力が入りません。

そのため、お腹の筋力が弱くて腰に負担がかかっていることもあります。

その状態で「体に負担のある姿勢」を取ることや、「重い荷物を持つ」などの腰への負担が、腰痛を引き起こすことがあるんです。

4.筋肉の硬さ

腰回りだけでなく、腰回りにつながっている色々な筋肉が硬いことで、腰痛になることがあります。

腸腰筋や、内転筋、大殿筋、腰の内側や内ももの筋肉が硬いことで柔軟に腰回りが動かず、腰痛になることもあるんです。

5.神経を圧迫するような怪我の場合や、他の病気

腰痛は、筋肉の疲労や弱さなどが原因でないこともあります。

この原因の場合は、自分で何とかしようとせずに、医師や専門家に診てもらうことをオススメします。

原因に合った治療を受けることが大切ですね。

動けない、手に負えない状態の痛みがある場合は、すぐにお医者様や専門家に診てもらいましょう。

2つ目:バランスボールの使い方

腰痛改善にバランスボールがいい!と聞きますが、使い方を間違えると腰痛が悪化してしまう原因になります。

だけど、腰痛が悪化しないようにするためにはどう使ったらいいの?

どんな使い方が、腰痛を悪化させるの?

座っているだけじゃダメなの?

こちらのポイントを解説しますね。

注意するべきバランスボールの使い方
  1. サイズは自分に合っているか
  2. 正しい姿勢かどうか
正しく使って改善につなげていきましょう!

1.バランスボールの大きさ

バランスボールが自分に合っているサイズでないと、身体には負担になることがあります。

ここで気を付けるポイントは

  • 座った時に膝の裏の角度が90度
  • 足の裏が床についている
  • 机の高さと合っているか(机がある場合)

が大切です。バランスボールは、空気の量によってもある程度大きさを調整できますので、一度空気量を見直して調節してみるのもいいでしょう。

また、腰が沈み込みすぎたり、骨盤をまっすぐに立てられないなど、正しい姿勢をキープできない場合は、空気の量が少なすぎることが考えられ、体に合ったサイズでないかもしれません。

オススメのボールについて、空気の量について紹介していますので、参考にしてみてください!

↓空気の量についての記事はこちら

↓オススメのバランスボールはこちら

↓お子様や、身長の低い方にはこちら

2.正しい姿勢かどうか

バランスボールに座った時の正しい姿勢をマスターしましょう!

正しい姿勢で座ることで、姿勢の改善や、筋肉をつけることにつながります。

体に負担がかかる姿勢だと、腰痛が悪化してしまうこともあります。

バランスボールに座って気を付けるのは3つ!

  1. 骨盤

①足

足幅は腰幅に開き、膝とつま先は外側を向けます。

足をボールから一歩ずつ離し、膝の裏の角度は100度くらいにします。

②骨盤

骨盤がボールに対して垂直になるように座ります。

③肩

耳の下に肩がくるように、胸を張り、肩を正しい位置へ持っていきます。

※実際のレッスンで丁寧にお伝えしています。

この3つのポイントを意識してボールに座るようにしましょう。

仕事に使うときはどうしても肩の位置が前に出てしまうことがあります。

肩が前に出ることで背中も丸くなり、骨盤が倒れることがありますので、なるべく肩の位置をキープしながら座るようにしましょう!

バランスボールのこんな使い方は、腰痛悪化!

ただ座っていれば、腰痛が改善するわけではありません。

正しい姿勢で座ること、そしてそれをキープできるようにしないといけないんですよね。

ただ、初めてボールに座ったり、慣れていないと、少し座っただけで疲れてきます。

その場合は無理をしないで、短時間からバランスボールを始めていくことがよいでしょう。

また、せっかくバランスボールに座っていても、お腹に力を入れないで、どこかにつかまったり、肘をついてバランスをとって体をゆがませていては意味がありません。

↓例えばこんな感じ

これではせっかくバランスボールに座っているのに、お腹にも力が入らなくて「よい姿勢」「体に負担の少ない姿勢」とは言えません。

正しい姿勢であることが基本です。

バランスボールを使った腰痛改善にオススメストレッチ&トレーニング

①腰回し

腰を回す動きは、腰回りにつながっている色々な筋肉を動かしほぐすことができます。

ゆっくり丁寧に、腰回り、脚の付け根を意識しながら行いましょう。

①まずは、基本姿勢で座ります

②骨盤を前後に動かします

1.骨盤を後ろに倒して猫背の姿勢を作ります
この時、背中も一緒に丸めます!

2.骨盤を前に倒して反り腰の姿勢を作ります
おへそを前に突き出し、胸を張って背中を反るようにしていきます!

③骨盤を左右に動かします

肋骨から上は動かさないで、骨盤を右に左に動かしていきます。

左右に骨盤を持ち上げる感じで!

④ 腰を「前→右→後ろ→左」の順番にぐるぐると動かしていきます

骨盤後傾→右→骨盤前傾→左というように、順番に骨盤を動かしましょう。

反対回しも同様に行います。

⑤ 最後はスムーズに右回し、左回しと腰回りを動かしていきましょう!

滑らかにボールの上でぐるぐると回していきます。

反対回しも同様に行います。

↓腰回しの動画はこちら

②腸腰筋伸ばし

腸腰筋とは、腰から、大腿骨(太ももの骨の一番上)につながる筋肉です。

ここが硬いことで腰痛につながることも多い場所。

しっかり伸ばしてしなやかな筋肉にしましょう。

①立膝して右足を前に出し、ボールは身体の右側に置きます

②お尻がバランスボールに寄りかかるようにします

③体重を前方向へ移動させます

④左手を真上に持ち上げ、バランスボールの方へ倒します

③お尻のばし

お尻の硬さも、実は腰回りの筋肉を硬くしている可能性があります!

筋肉は骨と骨をつないでいますから、おしり周りが硬いことによって腰に影響することもあります。

どこの筋肉もカチカチではいけないということですね!

①まずは仰向けになります

②右足の上に、左足のくるぶし外側を乗せます

③バランスボールを転がしながら、右足を身体の方に引き寄せます

④右足の太ももの後ろで手を組み、太ももを引き寄せます

このとき、左のお尻が伸びていればOK!

20~30秒ほどかけて気持ちよく伸ばしたら、足を変えて同様に行います。

↓お尻のストレッチ動画はこちら

④足の裏側伸ばし①

普段の姿勢や立ち方によって、脚の背面を使わないことが増えると、硬くなってしまいます。

筋肉が硬いことによって、腰回りの筋肉の動きも悪くなります。

脚の背面をしっかりと伸ばしていきましょう。

①ボールに座り、足幅は腰幅にします。

②右足背面を伸ばします。

1.右足を前に出し、かかとを床、つま先は天井を向くようにします。

2.バランスボールを転がしながら、少し前へ足をスライドさせます。

3.背筋を伸ばし、吐く息に合わせて、身体を前に倒します。
この時背中は丸めないようにします。

4.膝裏、ふくらはぎ裏、太もも裏を気持ちよく伸ばしていきます。

↓足背面ストレッチ動画はこちら

⑤足の裏側伸ばし②

続いて、足背面ストレッチです。

今度は、少し内側の足背面を伸ばしていきます。

足の付け根から、しっかりと伸びを感じていきましょう!

①まずは、膝の裏を伸ばして足を大きく開いていきます

②少しずつ、右側に身体を倒しながら、右側の足首あたり、つま先あたりまで伸ばします

呼吸は止めないで繰り返します。

膝の裏を伸ばして、無理をしすぎないようにしましょう。

膝裏、ふくらはぎ裏、太もも裏、腰なども、伸びています。

③右に倒していた体を中央へ倒します

頭と床が近くなるようにします。

手が付かない場合は、無理をせずに前に上体を倒します。

④左側の足首の方へ手を移動させ、状態も左へ移動していきます

終始、呼吸は止めないことを気を付けましょう!

伸びを深める時は、吐く息に合わせて伸ばしていきましょう。

⑥内もも、脚の付け根伸ばし

内ももや足の付け根を、太ももに負荷をかけすぎないで行うことができます。

バランスボールなしでも、このストレッチはありますよね。

バランスボールを使うことで、前ももなどへの負荷が少なくなり、ストレッチに専念できます。

また、腰回りもねじっていくので、腰回りが硬いと少しピンと張った感じがあるかもしれません。

無理をしないで、気持ちがよいところで行っていきましょう!

①足を少しワイドに開き、両手を内側の膝に当てます

②右の肩を両ひざの間に入れ込みます

内膝を、外側へ押し出すようにしましょう。

内もも、脚の付け根、腰や背中、肩回りも伸びていきます。

目線は斜め上天井に送っていきます。

20秒ほど行ったら、身体を起こし、左の肩も入れ込んでいきます。

⑦ながら腹筋

①まずは、基本の姿勢で座ります

みぞおちと恥骨の位置を確認しましょう!

②ボールを少し前にスライドさせて足の裏をしっかり床につけます!

③おなかの前側を伸ばすように後ろに上体を倒し、お腹の前側を使いながら起き上がります

↓テレビを見ながら「ながら腹筋」動画はこちら!

⑧足でバランスボールを挟んで腹筋

膝でバランスボールを挟むことで腹筋と内ももを鍛えることができます。

また、上体の起こし具合で負荷も変わります。

よりお腹の前に効いている感覚を感じながら体を起こしましょう!

①まずは、ボールを膝で挟みます。膝の裏の角度90度、お尻の角度90度くらいが理想的。

②頭の後ろで手を組みます。

③息を吐きながら、おへそを覗くようにして軽く頭を起こしましょう。

息を吸いながら頭を戻します。10回ほど繰り返していきましょう!

(起こし具合は調整してくださいね!)

腰痛改善におすすめのバランスボールエクササイズ

バランスボールでエクササイズをすることによっても、腰回りへの負担が少なくエクササイズを行うことができます!

ただし、正しい姿勢をキープして、誤った使い方をしないことが大切です。

まずは、足回りを動かすエクササイズから!

股関節回りを積極的に動かして、足回りから腰回りの筋肉を積極的に動かしましょう!

腰回りを積極的に動かすエクササイズはこちら

腰回りを動かすエクササイズです。

くびれやお腹周りをすっきりさせたい方におすすめですが、腰回りの筋肉を積極的に動かしながらエクササイズができますよ!

まとめ

バランスボールを腰痛改善に使いたい方は、どんな使い方をすることで効果があるのかを知って、正しく使っていきたいですよね!

  • 腰痛の原因
  • バランスボールの使い方

これらを正しく知って、自分に合った使い方をしていきましょう!

また、ストレッチやトレーニング、エクササイズにも使うことができるマルチなバランスボールですので、様々な使い方をして、より腰痛の改善につなげていきましょう!

正しい姿勢でエクササイズできいているかなど、オンラインレッスンや対面レッスンにてチェックすることもできますので、バランスボールを運動習慣に取り入れていく場合は、一度レッスンに参加されることをオススメします!

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