こんにちは、バランスボールインストラクターのまちゃこです！
「最近、猫背が気になるんですけど…」
「どんどん背中が曲がっていってるような気が…」
こんな声をよく聞きます。
デスクワークやスマホを長時間使用することによって、猫背がひどくなる方が増えています。
それに伴い、肩こり、頭痛、背中の痛みなど、体の不調につながってしまうこともありますから、何とかしたいですよね。
そこで今回は、バランスボールを使って猫背を改善するストレッチを４つご紹介していきます。
バランスボール教室：mirai park（ミライパーク）代表
＜一般社団法人体力メンテナンス協会認定＞
バランスボールインストラクター / 体力指導士 / 産後指導士 / 産後ケアアンバサダー
そもそも「猫背」の原因は？
猫背の原因は主に「普段の姿勢」です！
ではどんな姿勢が猫背を作り出してしまうのでしょうか？
長時間同じ姿勢でいること（座り方など）
デスクワークやスマホを見ているときなどの姿勢を思い浮かべてみてください。
猫背の姿勢になっていると感じることはありませんか？
もしくは、長時間同じ姿勢を取っていることで、肩や背中が辛いと感じませんか？
肩回りの筋肉が長時間固まっていたことにより、血流が悪くなり辛さを感じているかもしれませんね。
大人の頭は約６キロくらいと言われていますから、６キロもの重みを首や肩が支えるわけです。
長時間であれば、首や肩、背中周りの筋肉への負担は大きくなります。
こうして筋肉はカチカチに！！
普段の姿勢や生活のくせ
普段座ることが多い・運転が多い・お子さんの抱っこが多いなど、生活の中での動きは人それぞれ。
そんな日常の中で、猫背の姿勢を取っていることが多いんですね。
やはり、普段とっている姿勢の影響は大きいです。
運転中の姿勢も、なかなか背筋を伸ばして姿勢を意識することが少ないことや、お子さんを抱っこする姿勢が多い方は、どうしても背中が丸くなりがちです。
そうした生活習慣の中で猫背の姿勢が定着してしまいます。
運動不足
運動をすることによって、筋肉を動かしますよね。
準備運動やストレッチを行うだけでも、身体は筋肉を使い、血流をアップさせてくれるんです。
ですが、なかなか運動をする習慣がなかったり、時間がなかったり。
運動不足の方も多いはず。
お仕事の合間や、子育ての合間、隙間時間にも運動やストレッチ、姿勢をただす意識を持ち続けることで、猫背の改善が期待できるでしょう！
バランスボールを使った猫背解消ストレッチ
それではさっそく、バランスボールでストレッチを行ってみましょう。
１．背中を伸ばすストレッチ
まずは背中のストレッチから。
いつも引き伸ばされている背中や肩回りですが、意識して伸ばし、筋肉を動かしてあげることが大切。
１．バランスボールを抱っこするように四つん這いの姿勢になります。
２．右手を左に、左手を右に送るイメージ！
３．両肘を抱えて制止したり、前後にゆらゆら揺らしていきます。
２．お腹を伸ばすストレッチ
猫背の姿勢は、お腹を長時間縮めている姿勢です。
お腹周りも伸ばしていきましょう！
１．まずはバランスボールに背を向けてしゃがみます。
２．ゆっくりと背中をバランスボールに付け、膝を伸ばして体重を預けていきます。
３．背中を完全にバランスボールに預けて、肩回りの力をだらんと抜きます。
不安定になりますので、横に落ちてしまわないように少しずつ行いましょう。
４．余裕がある方は、両手を持ち上げ、万歳の姿勢を取りましょう。
手は床につかなくてもOKです。
おなかの前が伸びていることを感じていきましょう。
３．肩・脇・背中を伸ばすストレッチ
いつも伸びっぱなしの背中、内側に入りっぱなしの肩、なかなか手を挙げる動作が少ないことなどから、脇まわりもしっかり伸ばしましょう！
正座バージョン
１．バランスボールの前に正座します。ボールの上に手をついて！
２．両腕の間に顔を入れ込み、バランスボールを遠くへ転がしていきましょう。
背中、肩、脇周りを伸ばしていきます。
３．ボールを右に転がし、また同じ姿勢を取っていきます。
４．左側も同様に行いましょう。
立膝バージョン
１．まずは、バランスボールの前で立膝します。
足幅は腰幅に開いておきます。
２．バランスボールを遠くへ転がしながら両腕の中に肩を入れ込みます。
この時、腰が反らないように気を付けましょう。
お腹を引き込みながらこの姿勢を続けていきます。
４．肩回りをほぐすストレッチ
肩は猫背とともに、内側に入る「巻き肩」になっていることが多いですよね。
肩回りをほぐして、肩の位置を正しい位置（耳の下に肩）にできるようにしていきます。
１．四つ這いの姿勢から、片手をバランスボールの上に乗せます。
足幅は腰幅に、肩の下に手がくるようにします。
２．床についていた手を、肘に変えます。
肘で身体を支えます。
３．上体を低くし、肩周りが伸びていることを確認していきましょう。
４．手のひらをひっくり返します。
小指が手前になるようにしましょう。同じように上体を低くしていきます。
５．小指がバランスボールにつくように、手のひらを前向きにしていきます。
同じく、上体を低くしていきます。
６．最後に、バランスボールに置いていたほうの手をまげて、肘が直角になるように手を置きます。
同じく上体を低くし、肩回りを伸ばしていきます。
肩回りを意識しながら、胸を開いていることも意識していきましょう！
猫背の姿勢から巻き肩になると、胸はいつも縮こまった姿勢になります。
背中を動かし、胸を開きやすくしていきましょう！
※猫背改善のバランスボールストレッチ動画はこちらから↓
バランスボールで弾みながら猫背を改善する方法も
バランスボールに座るときは、姿勢を意識していきます。
まずは基本の姿勢で座ること。
猫背の姿勢を取ることなく、骨盤を立ててエクササイズすることができるのです。
猫背の状態で手を真上にあげるような動きのエクササイズはできません。
また、猫背の状態で弾もうとするとボールが動いて弾みにくい！
正しい姿勢をキープしてできる運動と言えるんですね！
また、背中周り、肩回りに効く弾みを行うことによって、背中周りや肩回りの血流をアップさせられます。
血流アップで筋肉を程よく動かすことによって運動不足も猫背も一緒に解消することができるんです！
猫背解消にアプローチ！弾んで身体を温めて、肩回りを積極的に動かすバランスボールエクササイズはこちら！
まとめ
猫背の原因はやはり姿勢が大きく関係しています。
長い時間身体に負担のかかる姿勢を取っていることによって、身体にも不調が…。
改善するためには、
- 普段の姿勢を改善すること
- 長時間の同じ姿勢を回避すること
- ストレッチやエクササイズでほぐして血流をアップすること
が必要です。
今回はバランスボールを使ったストレッチ４つをご紹介し、最後には猫背改善に特化した動きを集めた有酸素運動もご紹介しました。
毎日の積み重ねが、猫背になってしまっている原因。
毎日のストレッチや運動の習慣を大切にしていきたいですね！
mirai parkでのレッスンは、常に姿勢に心がけています。
また、肩回りや背中周りを動かすストレッチやエクササイズは毎回登場します！
オンラインでもレッスンしていますので、ぜひ一度体験してみてくださいね！
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