バランスボールエクササイズに生理痛の軽減効果があるのは本当？

こんにちは！バランスボールインストラクターのまちゃこです。

今回は体力指導士として、生理痛と運動との関係についてお伝えします。

生理痛に悩む女性は、少なくありません。

腹痛・腰痛・恥骨痛・出血量の悩み、日数の悩み、周期が不安定

など、生理にまつわる女性の悩みはとても多いです。

また、

• 生理が来る前に調子が悪くなったり…
• イライラしたり…
• 胸が張りやすくなったり…
• むくみやすくなったり…
• 便秘になったり…

と、生理前にも不調を感じている方が多くいます。

薬に頼りっぱなしは嫌だ！！

・・・と思っても、薬を手放さずにはいられない方も多いはず。

そこで今回は、このお悩みに対し、バランスボールエクササイズがどう効果があるのかを、紹介していきます。

※バランスボールエクササイズをしても改善が見られない場合は、医療的なケアが必要な状態である可能性があります。その場合は自分で判断せずに、専門の医療機関を受診されることをオススメします。

生理の痛みはどうしておこるの？

個人差も大きい生理中の痛み。これには様々な原因が考えられます。

主に考えられる原因を４つ紹介します。

１．骨盤内の血流が滞っている

子宮の位置する場所は、下腹部。

どうしても血流が滞りやすい場所になります。

下腹部や、おしりに手を当ててみてください。ひんやりする方もいらっしゃるのでは？

どうしても冷えやすい部分になり、血流が滞ることで生理痛だけでなく、便秘や内臓機能の低下につながることもあります。

２．骨盤底筋が弱い

骨盤底筋とは、骨盤の下についている、ハンモック状の筋肉のこと。

骨盤底筋は、内臓を下から支えているとても大切な筋肉。そのうえ、排泄の機能があり、自由に開閉しないといけない場所です。

下から臓器を支える大切な部分になるので、筋肉が弱くなると内臓が下がり、一番下に位置する子宮にも負担がかかり、血流が滞ってしまいやすいのです。

この骨盤底筋は、出産や加齢によって弱くなることがあります。

最近は、生活様式の変化などによって、若い世代でも骨盤底筋が弱いことが多くあり、若くても尿漏れなどのトラブルが発生していることもあります。

３．ホルモンの影響

女性はホルモンの増減が毎月あり、生理を起こすのも、ホルモンが関係しています。

そのホルモンが乱れやすい、思春期に痛みが強い場合も多いです。

また、後述する自律神経とも密接にかかわっていることから、自律神経が乱れることでホルモンも乱れやすくなります。

４．ストレスの影響

ストレスにより自律神経が乱れやすくなります。

長いこと、緊張状態やストレスが続くことによって血管が収縮することもあり、骨盤内の血流、子宮周りの血流が悪くなることが考えられます。

バランスボールエクササイズが生理痛の改善にどのような効果があるの？

１．骨盤内の血流が良くなる

骨盤周りを積極的に動かす弾み方があります。

この動きを続けることで、骨盤周りの筋肉をしっかり動かすことができます。

そして、骨盤内の血流をアップさせていきます。

２．自律神経の乱れを整えるお手伝いをする

自律神経が乱れる原因は主に、姿勢が悪いこと・ストレス・ホルモンの影響であることが多いです。

バランスボールによって、姿勢を改善することで、自律神経を整えるお手伝いをしていきます。

この自律神経は、脳から指令が出ています。

その指令は、背骨の内側を通って全身に伝達されています。

背骨は、姿勢が悪いことによって、曲がったホースのように通り道が悪くなり、伝達がスムーズにいきにくくなります。

すると、伝達がスムーズでないので、乱れがちになってしまう。

これをバランスボールに座って姿勢を意識することで、改善していきます。

バランスボールで一番最初にお伝えするのは、「基本姿勢」。この基本姿勢をキープしながら弾んでいきますよ。

３．骨盤底筋を意識しながら行える

骨盤底筋を意識しながら行う「バランスチェック」をはじめ、様々なアプローチ法で骨盤底筋を鍛えていきます。

骨盤底筋は、腹直筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜などの筋肉と連動して動き、また、下から内転筋で支えられており、たくさんの筋肉とかかわりがあります。

それら多くの筋肉を同時に動かすことが可能な運動です。

骨盤底筋が弱いと、生理痛だけでなく、尿漏れや、内臓脱などを引き起こす可能性があり、将来的にもとても大切になってくる筋肉になります。

困ってから鍛えよう！ではなく、継続的に意識を向けていくことが大切です。

４．ストレス解消効果

バランスボールエクササイズは、体を弾ませ、笑顔を大切にして弾みます。

この笑顔が、脳への良い刺激になります。

「私、今楽しい！！」と感じてくれるんですね♪

また、適度な運動は、成長ホルモンを分泌して、易疲労感の解消につながります。

運動強度が強すぎると、続けられませんし、弱すぎても運動効果が低い。中強度である、比較的長く続けられる強度が大切です。

生理中に運動してもいいの？

生理中は、体調も不安定になりがちです。個人差はありますが、安静にして過ごしたい人もいるでしょう。

しかし、運動によって血流が良くなるので、痛みの軽減やストレス解消効果などが期待できる場合もあります。

自分の体と相談して、無理のない範囲で運動を取り入れると良いかもしれませんね。

生理中にオススメの、バランスボールを使った簡単な動き＆ストレッチ

１．おしり回し

ボールに座り、おしりをぐるぐる回しましょう！反対側もぐるぐる～。

ボールの圧力が、腰の痛みに心地いいです。

２．股関節と内もものストレッチ

打ち膝に手を置いて、肩を入れ、足の付け根と、内ももを伸ばしていきましょう。目線は斜め上です。

３．おしりフリフリ

おしりを右に左にフリフリしていきます。このときに、頭を動かさないでできるといいですよ！

４．おしり前後

おしりを後ろに倒したり、前に起こしたりして、前後に動かします。背中も一緒に丸くしたり、反ったりするといいですね。

とっても簡単ですよ！くれぐれも、無理は禁物。心地よいと感じる程度にとどめていきましょう。

生理の痛みに振り回されない体づくり

私も昔は生理痛がとてもひどくて、痛み止めが手放せませんでした。

しかも、薬が効くまで動けない…なんてこともあり、次の生理がやってくるのをビクビクして待っていた過去があります。

これが原因！とは言い切れませんが、体を動かし、内側から温めてあげることは、効果的だと思います。

冬はよく、おなかにカイロを当てていました。そうすると少し楽だったことを覚えています。

外側からよりも、内側から体を温め、血流を良くしていくことで、生理痛の改善につなげていくことができればいいですね。

バランスボールはそんな悩みにも、立ち向かえるアイテムになります！