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バランスボールで辛い肩こり解消!肩こりに効く運動5選+1!

こんにちは!バランスボールインストラクター・体力指導士のまちゃこです!

体力指導士とは?

本来ある体の仕組みを最大限発揮するために、解剖学、運動生理学、脳科学など様々な角度からアプローチし、運動を通して心と身体を整えるための実践・指導ができる専門家です。

※一般社団法人体力メンテナンス協会認定

肩こりに悩む方はとても多いですよね。

女性のプチ不調第1位!がなんと肩こりなんです!!

ちょっとくらい大丈夫か…。

を毎日繰り返していると、肩こりから頭痛や、背中痛、腱鞘炎などの別の不調を招いてしまうことも…。

今回はつらい肩こりを改善していくためのオススメストレッチやバランスボールを使ったエクササイズをご紹介していきます。

もくじ

肩こりの原因は?

肩こりの原因には色々あります。

  • 姿勢が悪いこと、特に猫背
  • 運動不足
  • 肩回りの血流が低下
  • 呼吸が浅い
  • 身体の巡りが悪い(老廃物が溜まりやすい)
  • 緊張感やストレス
  • 冷え

など、たくさんの原因があります。

あなたはいくつ当てはまりましたか?

少し解説していきますね。

1.姿勢が悪い

姿勢が悪いこと、特に「猫背」は、肩こりを引き起こしやすい姿勢と言えます。

  • 顔が前に出る
  • 背中が丸い
  • 肩が内側に入る

このような姿勢を長時間続けることによって、背中や首回り、肩回りの筋肉へ、常に負担をかけている状態なんです。

筋肉に負担がかかり、常に同じ状態でいることで、筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉の血流が悪くなり、そこへ老廃物が溜まりやすくなる。

すると、その老廃物が悪さをして痛みとなって現れます。

姿勢の悪さから、そんなことが起こっていたなんて驚きですね!

姿勢についての記事はこちら↓

2.運動不足

普段から運動習慣のある方は、身体を動かすことによって身体に血流がいきわたるんです。

運動の種類や、動かす筋肉の場所が、種目ごとに違うことも考えられますが、運動は血流をアップさせることができますよね!

ストレッチの習慣でも、筋トレなどの無酸素運動、そして、有酸素運動においても身体の血流をアップさせることができます。

ですが、運動習慣がなく、普段から身体を動かすことの少ない方にとっては、筋肉を動かす機会が少なく、血流も滞りやすいため、肩こりの原因になってしまうことがあります。

運動も続けられるものを習慣化することがオススメですよ!

3.緊張感やストレス

実は緊張感やストレスも、肩こりと関係しています。

現代社会では、感じずにはいられないものです。

人間関係のストレスや仕事、学校、家事などのストレスや、「暑い」「寒い」なども環境によるストレスです。

では、多種多様のストレスが、どう、「肩こり」に関係してくるのでしょうか?

それは、緊張感やストレスを感じることによって血流が悪くなることが分かっているんです。

緊張感やストレスを感じると血管が収縮されるため、筋肉などの血流が悪くなり、肩こりを引き起こすことが考えられます。

また、緊張感やストレスを感じているときは、呼吸が浅くなりがち。

ここに姿勢の悪さが加わることによって、さらに呼吸は浅くなります。

呼吸が浅いことで酸素不足になり、筋肉に必要な酸素が送られないことによって、筋肉は硬くなってしまうんです。

実は、肩こりにとても関係があったんですね。

今回意識する筋肉と骨

肩こりに関係する筋肉はたくさんあります。

ですが今回は、姿勢による体への負担で一番多い背中周りの筋肉をしっかりと動かし、肩回り、背中周りの筋肉をほぐしていきます。

筋肉「僧帽筋」…そうぼうきん

僧侶の、帽子のような筋肉なんですね!

背中を覆う大きな筋肉です。

長時間猫背の姿勢を取ることによって、この筋肉も引き伸ばされっぱなしとなります。

筋肉「菱形筋」…りょうけいきん

背骨と肩甲骨の間にある筋肉。

こちらも肩甲骨を動かしながら意識していきましょう!

「肩甲骨」…けんこうこつ

よく耳にすると思いますが、左右の背中上部で確認できる羽のような骨です。

肩甲骨はたくさんの筋肉がくっついている場所。

片方だけでも17個。両方合わせて34個の筋肉とつながっていますので、肩甲骨を動かすことでたくさんの筋肉を動かせます。

※イラストでは、右側に逆三角形になっている骨です。

肩こりに効くストレッチ&トレーニング

正しい姿勢で行っていただくため、すべてバランスボールに座って行います。

バランスボールに座る基本の姿勢については、こちらの記事をチェックしてくださいね!

バランスボールの正しい座り方!基本姿勢をマスターしよう!

1.背中持ち上げストレッチ

バランスボールに座りながら、背中を伸ばしていきます。

伸ばしている筋肉は、僧帽筋や菱形筋など。

背中を意識して行います。

1.足を閉じて座ります。

2.太ももの下で手を組みます。

3.背中を丸めて上に持ちあげるようにします。

この時、背中が伸びている感覚を感じていきましょう。

2.手を組んで前後に伸ばす

1.まずは胸の前で手を組みます。

2.組んだ手を前に伸ばしていきます。

3.横から見たらこのように、背中が丸くなります。

肩甲骨が左右に開いて背中が伸びています。

4.次は後ろで手を組みます。

5.その腕を後ろに伸ばしていきます。

肩甲骨を寄せて胸を開いていきましょう!

6.横から見た様子です。

背中を反って後ろ遠くに腕を伸ばしていきましょう。

余裕があれば、あごは天井へ!

3.肩引き・肩回し

1.肘をまげて、手を肩の上に置きます。

2.この肘を後ろに引いていきます。

3.手を肩の上に置いたまま、大きく肘を回していきます。

前まわし、後ろ回しとどちらも行い、左も同様に行っていきましょう。

4.腕持ち上げ

1.両腕を上に持ち上げます。

2.真上に引っ張るようにして持ち上げていきます。

この時、背中を真上に持ち上げるように、肩甲骨も上に引き上げます。

3.緩めます。伸ばす、緩めるの動きを5回ほど繰り返しましょう!

タオルを使った腕持ち上げの方法もあります!

このようにタオルを手に持って、真上にあげる、緩める、を繰り返します。

5.肘引き

1.両手を前に出します。

2.後ろに引いていきましょう!

気合を入れて背中の後ろに肘を隠す感じです!

後ろから見てみると…

背中のお肉を中央に寄せるイメージです。肩甲骨が、中心に寄ります。

肩こり姿勢が大きく関係してきます。猫背改善のストレッチ・エクササイズを合わせて行うと効果的です。

肩こり特化エクササイズ

バランスボールに座って有酸素運動を行いながら、肩回りの動きを意識して動かす方法もオススメ!

有酸素運動と肩回りの運動が一度にできてしまうなんて、効率的ですよね!

また、音楽に合わせて動くので、テンポもよく楽しい !

そんなおすすめのエクササイズはこちらです!

まとめ

肩こりに悩む方は多いです。

肩こりの原因は、毎日の姿勢や生活の中での癖など、日ごろの身体の使い方が大きく影響しているんですね。

だからこそ、普段からのケアがとても大切。

  • 姿勢を整えること
  • 疲れた肩回り背中周りの血流をアップさせること

これらによって、予防・改善に期待ができます。

簡単にできるものばかりですのでぜひ、バランスボールを使いながら肩こりのケアを行ってみてくださいね!

また、バランスボールは、ストレッチやトレーニング以外にも、有酸素運動にも使えるマルチなツール!

バランスよくトレーニングしていきたいですね!

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