こんにちは！バランスボールインストラクターのまちゃこです！！
Tシャツから見える二の腕の肉、気になりますか？
ノースリーブが着られない！二の腕の振袖肉を何とかしたい！
そんなあなたも必見！！
バランスボールで二の腕をシュッと引き締めるための効果的な運動をつ、紹介していきます！
そもそも、何で太くなるの？
二の腕を細くするために、「なぜ太くなってしまうのか」その原因を簡単にお伝えします。
それはこの２つ。
「動かしていないから！」
二の腕を動かすときってどんな時ですか？
- 高いところにあるものを取る
- 重いものを持つ
生活の中で、「今二の腕使ってるわ～」と思うことって、少ないんです。
それもそのはず。きっと、無意識のうちに、二の腕を使う動きを減らしている！
上に物を置かないようにしたり、少しでも楽できるようにスーパーでもカートを使ったり…。
動かす機会が少ないから、どんどん太くなります。
「姿勢が悪いから！」
え？？姿勢？と思った方も多いはず。
そうなんです。姿勢も二の腕の太さに関係してきます。
では、実験してみましょう。
まず、猫背の状態で手を挙げてみます。
そして次に、骨盤を立てて、背筋を伸ばして手を挙げてみます。
猫背の姿勢では、腕が上がらない！
つまり、姿勢が悪いことによって、腕の可動域が少なくなり、余計に動かすことができないんですね。
姿勢の悪さが、二の腕の太さを招いているといっても過言ではないのです！！
筋トレをすれば、マッサージをすれば、二の腕が細くなる！？
だけど、姿勢が悪いことによってあっという間に元通りになってしまうことも…。
でも、大丈夫！姿勢を整えるポイントと、効果的なトレーニング方法を紹介していきますね！
まずは、姿勢を整えよう！
二の腕を細くするために、まずは姿勢を整えます。（前の文参照）
なぜなら、可動域がしっかりある状態で運動したり、普段から生活したりしないと、十分に二の腕を動かすことができないからです。
姿勢を整えるって、どうすればいいの？
解説していきます。
１．骨盤を立てる
①骨盤の前後を手で挟みます。
②その手が、座っている座面と90度になるようにします。
※坐骨（お尻の下にある、ゴルフボールくらいの骨２つ）が座面に接地しているようにします。
分かりやすいように写真にしています。
撮影パターンは3種類。
- 猫背
- 反り腰
- 骨盤まっすぐ
立った状態・椅子に座った状態・あぐらの姿勢の状態・バランスボールに座った状態それぞれの姿勢を撮影しています。
①猫背
②反り腰
③骨盤まっすぐ
③の骨盤を立てた姿勢の状態で、次に進みます。
２．肩を引き下げる
肩が巻き肩になってしまわないように意識して肩を引き下げます。
ポイントは耳の下に肩がくるようにすること。
３．おなかを上に引き伸ばして少し力を入れる
①頭のてっぺんを、上に吊り上げられるようなイメージで背筋を伸ばします。
②おへそを内側に入れ込むように、お腹に少し力を入れます。
※おへそは縦に引き伸ばすイメージ！おへそが縦長のイメージで上に引き上げます。
最後におなかに力を入れることで、腹筋を鍛えていきます。
腹筋をうまく使って姿勢を保持できるようになると、正しい姿勢がキープできるようになります。
↓バランスボールに座りながら、姿勢を整える方法をお伝えしています。
二の腕をシュッと引き締めるためのストレッチ
まずは、姿勢よくストレッチを行っていきます。
筋肉をほぐして血流をアップする働きがあります！
しなやかに動かしやすい筋肉にしていくことで、運動の効果もアップ、普段の動かし方もより大きな動きにしていきますよ！
座ってボールを押し出そう！
１．ボールの前に座ります。
２．ボールを遠くへ転がし、腕の中に顔を入れ込んでいきましょう。
肩回り、背中周り、腕周りが伸びているのを感じます！
３．ボールを右に転がして、さらに伸びを深めます。左側も同様に。
姿勢を意識しながら、肩や腕、背中のストレッチ！
１．腕を手前にぱたんと倒して、反対の手で肘あたりをホールド。身体の方へ引きます。
背筋を伸ばして、肩が上がらないように気を付けて！
左右とも行います。
２．腕を持ち上げ、肘を折り曲げます。反対の手で肘を斜め下方向に引きます。
この時も、姿勢を意識しましょう。反り腰にならないように！
左右とも行います。
肩甲骨を開いて寄せて！腕周りも伸ばします！
１．姿勢を整え、胸の前で手を組みます。
２．腕を前に伸ばし、おへそを覗くように腕を前に伸ばしていきます。肩甲骨が開いているのを感じていきます！
呼吸を止めないで繰り返し、ゆっくり戻しましょう。
３．次に、姿勢をもう一度意識して、背中の後ろで手を組みます。
４．息を吐きながら、腕を後ろに持ち上げていきます。
肩回りが硬くて上がらない方は無理しないで！
呼吸を止めずに繰り返し、ゆっくり腕を戻しましょう。
肩から腕をねじっていくよ！
１．両腕を開きます！床と平行になるようにしましょう！
手のひらを片側は上向き、片側は下向きに。
２．そのまま、ねじりを深めていきます。
肩からねじっていくよ！二の腕も意識して！！
３．床と平行にしていた腕を少しづつ上に持ち上げたり、下ろしたりしながら、ねじっていきます！
二の腕をシュッと引き締めるための筋トレ（バランスボールを使うよ！）
引き締まった二の腕をつくっていくためにも、筋トレも大切。
ただ棒のように細くするのではなく、きれいな筋肉のラインも、二の腕の美しさには大切だからですね。
だからと言って、筋トレしすぎると、腕が太くなるんじゃ…
大丈夫です。ムキムキになるための筋トレではなく、肩回りをしなやかに使って、二の腕を意識し、負荷を少なめにして行っていきますよ！
１．まずは、足幅を腰幅に開いて立ちます。
ボールを背中の後ろで持ち、姿勢を良くします。（おなかが前に出ないように気を付けよう！）
ボールを後ろに回しにくい場合は、壁と背中でおさえてから持ってもOK！
２．お腹に力を入れながら、ボールを上に持ち上げます。
二の腕を意識して！！
３．ゆっくり下ろします。
これを10回ほど繰り返していきましょう！
二の腕をシュッと引き締めるための有酸素運動（バランスボールを使うよ！）
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために行っていきます！
なぜなら、気になる二の腕のお肉も脂肪だから。
脂肪を燃焼させるためにオススメな有酸素運動を行いながら二の腕を引き締めていきますよ！！
二の腕に特化した動きを集めたバランスボールエクササイズで、楽しくできる二の腕痩せ動画をご紹介します。
二の腕に効くバランスボールエクササイズはこちら
全身の脂肪燃焼に！有酸素運動はこちら
まとめ
二の腕を細くするためにオススメな運動をご紹介してきました！
二の腕周りをしっかり動かして、理想の二の腕にしていきましょう！
これであっているの？弾み方は？注意点は？などなど、オンラインレッスンも行っています！
ぜひ参加してみてくださいね！
コメント