こんにちは、バランスボールインストラクター・体力指導士のまちゃこです。
今回は「巻き肩の改善」をテーマにお話します。
「巻き肩をどうにかしたいです」
「どんな運動をすれば改善するんですか？」
こんな質問をよくいただきます。
巻き肩をほうっておくと、肩こりや頭痛などの不調につながってしまうこともあります。
それに、後姿が一気におばさんに。。。
巻き肩を改善するためには、
- 硬くなった筋肉をほぐすこと
- 姿勢をキープするための筋肉を鍛えること
が必要です。
そこで今回は、巻き肩を改善するためにおすすめなバランスボールを使ったストレッチやトレーニングをお伝えしていきます。
バランスボール教室：mirai park（ミライパーク）代表
＜一般社団法人体力メンテナンス協会認定＞
バランスボールインストラクター / 体力指導士 / 産後指導士 / 産後ケアアンバサダー
本来ある体の仕組みを最大限発揮するために、解剖学、運動生理学、脳科学など様々な角度からアプローチし、運動を通して心と身体を整えるための実践・指導ができる専門家です。
※一般社団法人体力メンテナンス協会認定資格
巻き肩とはどんな状態？
巻き肩とは、肩が正常な位置よりも前に出て内側に入り込んだ状態のことを言います。
巻き肩の状態が長く続くと、
- 胸の筋肉が縮こまり硬くなる
- 背中の筋肉が伸びて衰えてくる
ということが起こり、どんどん悪化してしまいます。
巻き肩は「猫背」の方に多いので、巻き肩を改善しながら猫背も改善していきましょう！
このような姿勢を無意識にしてしまうことってありますよね。
なぜなら私たちは「前傾姿勢」で活動することが多いからです。
スマホを見たり、本を読んだり、お子さんを抱っこしたり、、、
体の前での仕事が圧倒的に多いので、ついつい巻き肩の姿勢になってしまうんです。
巻き肩によって起こる見た目の変化や不調
背中が引き伸ばされるので、後姿は非常に残念な状態に。
一気におばさん背中のできあがりです。
猫背や巻き肩の姿勢を取ると、誰もがこうなります。
写真を撮って一番ショックなのはこの私。
姿勢を正しただけで、全く違う後姿になります。
自分で自分の後ろ姿ってあまり見ないですよね。
しかし、人から見られている自分の姿は、後姿の方が多いと言われています。
いつも巻き肩の姿勢でいると、見られている背中はとても残念なことになっています。
↓急に背中も気になってきたら、こちらの記事もオススメ
また、胸の筋肉も縮こまることで様々な不調を引き起こします。
- 呼吸が浅くなる
- 呼吸が浅いことによって頭痛が起こる
- 肩こり
- 二の腕に脂肪がつく
- 肩が上がらない
- おっぱいが垂れる
さらに猫背とセットになることで、
- お腹に脂肪がつく
- 内臓機能が低下する
- 自律神経が乱れる
- 骨盤底筋が緩む
などなど、いいことはひとつもありません。
こんなにもあるの！？ と思うかもしれませんが、巻き肩や猫背は身体に負担の大きい姿勢と言えるんですね。
巻き肩を改善するバランスボールを使った運動
１．ボール後ろ送り運動
①足幅は腰幅に開き、ボールを真上に持ち上げます。
肘をピーンと伸ばしてね！
これだけでも背中が伸びるよ～！
②肘を曲げてボールを後ろに倒します。
- 顔が前に出ないようにする
- 肘が横に開かないようにする
この２つに注意しましょう！
↓巻き肩改善の動画はこちら
２．背中伸ばし
①まずは、バランスボールを抱っこするようにして四つん這いになります。
両肘を触るようにして、より背中を丸めます。
②身体を前後にゆすります。
背中が伸びていることを感じながら、前後にゆすっていきましょう！
３．お腹を伸ばそう
①まずは、ボールの前でしゃがみます。
②背中をボールに付け、体重を預けます。
③ゆっくりと膝を伸ばして、背中をボールの上に乗せていきます。
胸が開いて腹筋も伸びます。
身体の前側の筋肉を気持ちよく伸ばしていきましょう！
ぐらつきが少なく、転がらないようにキープできるのであれば、両手をバンザイしてみましょう。
４．肩・脇・背中を伸ばそう
①バランスボールの前で正座します。
②両腕のなかに頭を入れ込み、ボールを遠くへ転がしながらわきの下、背中、胸を伸ばしていきます。
③ボールを右に動かして身体を前へ伸ばしたり、左に動かして前に伸ばします。
ボールを転がした方とは反対側の腰の部分が伸びますね！
④膝を立てて行うバージョンもあります。まずは、立膝をします。
⑤ボールを転がしながら、腕、肩を前に伸ばしていきます。
肩回りに効かせていきたいので、腰を反らないようにしていきます！
腰回りを反る動きをしても、お腹が伸びて気持ちがいいですよ！！
５．肩ストレッチ
①ボールの横で立膝から、四つん這いの姿勢になります。手はバランスボールの上に乗せるよ！
②肘を床につけ、より上体を低くします。
③肩を下に下げていき、肩回りと、胸の前側の伸びを感じます。
④手のひらの向きを、上向き、縦向きにして、同じ動きを行っていきます。
⑤肘を曲げて、同じように下へ肩を下げます。
↓バランスボールで肩ストレッチの動画はこちら
６．背中と胸を開く
①胸の前で両手を組んで、おへそを覗き込むように背中を丸めながら、両腕を前に伸ばす。
両腕から背中まで伸び、背中は左右に広がる感じだよ！
②背中の後ろで手を組んで背筋を伸ばしたら、腕を後ろに伸ばして持ち上げる。
余裕があれば、あごも持ち上げよう！
７．肘引き
①肩の上に手を置いて肘を引くよ！
肘と肩の高さはそろえてね！
８．腕伸ばし
①両腕を真上に伸ばします。
たったこれだけ！
気を付けることは、背中から真上に伸ばすように、背中への意識を持つこと。
腕を伸ばしたときに、おへそが前に出すぎないようにお腹に力をいれよう！
②タオルを使うと、より伸びを感じられるよ！
巻き肩の改善には有酸素運動が有効！
巻き肩を改善するためのストレッチに有酸素運動をプラスすることで、さらに高い効果が期待できます。
有酸素運動を行うことで血流がよくなり、さらに筋肉がやわらかくなるからです。
有酸素運動といえば「ジョギング」や「水泳」などが思い浮かんで「・・・ムリ」と思うかもしれませんが、実はバランスボールに座って弾むだけでも有酸素運動ができるんです。
しかも、ジョギングや水泳などと違い、お家で気軽にできるので継続しやすいんですね。
- まずはバランスボールで弾んで体を温める
↓ - 巻き肩改善のストレッチをする
この流れで行えば、無理なくエクササイズを続けられますよ(*^^*)
↓バランスボールで猫背改善のエクササイズはこちら
まとめ
今回は、巻き肩を改善するためのストレッチ＆トレーニングをご紹介しました。
巻き肩は1日2日でなるものではなく、今までの悪い姿勢を放置した結果です。
ストレッチやトレーニングに有酸素運動を組み合わせながら継続していきましょう。
そして、普段の姿勢にも気を付けておけば、巻き肩はさらに改善しやすくなるはずですよ(*^^*)
miraiparkのレッスンでは、肩回りを動かすエクササイズや、姿勢を整えるための注意点などを詳しくお伝えしています。
「これでいいのかな？」と不安な方は、オンラインレッスンへ参加してプロのレクチャーを受けてみてください。
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