こんにちは！バランスボールインストラクターのまちゃこです！
最近よく、オフィスの椅子をバランスボールに変えた！という声をお聞きします。
バランスボールのインストラクターとしてとてもうれしい！
バランスボールに座ることによってたくさんの効果があります。
オフィスでおすすめのバランスボールやストレッチ＆トレーニング、注意することなどをご紹介していきますね！
バランスボールをオフィスに！期待できる効果とは？
バランスボールに座ることによって得られる効果はとてもたくさんあります。
長時間座ることによる「腰痛」「肩こり」「むくみ」などは代表的な不調です。
まだまだありますよね。
オフィスの椅子をバランスボールに替えることによって改善される不調にはどのようなものがあるのでしょうか？
何といっても姿勢の改善が一番大きいです。
それによって、こんなにもたくさんの不調を改善していくことに期待が持てるなんて！
とてもうれしいですよね！
オフィスで働く皆さんが、健康であることは、会社・企業にとってもとても大切です。
一人一人の仕事のパフォーマンスの向上が期待できます！
オフィスの椅子としておすすめのバランスボール
バランスボールは様々な種類のものがあります。
- エクササイズやトレーニングに使えるバランスボール
- 椅子として機能するおしゃれなもの
- あらかじめ転がらないように設計されたチェア型バランスボール
などがあります。
トレーニングにも使えるバランスボールのオススメ！
ポチップ
インストラクターの私もレッスンで使っているこちら。
色は派手ですが、しっかりトレーニング効果のあるものになります。
特に、弾んでエクササイズに使う場合にも、反発力があるのでオススメ！
ポチップ
台座付きのバランスボールです。トレーニングに使うときは、台座から外して使います。
少し反発力が落ちますので、弾むにはオススメできませんが、トレーニングやストレッチに使う分には十分です！
インテリアにもなじむ、おしゃれなバランスボール
ポチップ
おしゃれなカバー付きのものがあるんです！
インテリアや好みにも合わせて選べるのがうれしいところ！
ポチップ
こちらは台座付きのタイプ。
転がりにくいので、椅子として定位置においておくのもいいですね！
チェア型バランスボール
ポチップ
こちらは脚付きのチェア型バランスボールです！
カバーが何種類もあってとてもおしゃれ！
ポチップ
こちらのチェア型バランスボールもフォルムがかわいいので、素敵なインテリアになりそう！
バランスボールを椅子として使用する際の注意点
椅子をバランスボールにする際の注意点は主に３つ。
１．正しい姿勢を意識すること
２．疲れたら無理をしないこと
３．大きさなど自分のサイズに合ったものを使用すること
１．正しい姿勢を意識しましょう
ただ座っていれば姿勢が改善されるわけではありません。
バランスボールに正しく座る方法を知って、実践していくことが大切です！
座るときのポイントは３つ！
- 足
- 骨盤
- 肩
これだけ！
・足の裏をしっかりと床に付けます。
・膝の裏の角度か90度になるように座ります。
・膝が内側に入らないようにしましょう。膝とつま先の向きは外側を向けるのが良いでしょう。
※エクササイズを行うときは、足を腰幅よりも広めに開きます。
ですが、オフィスの場合ですと、女性はそれができない場合もあると思いますので、膝の向きに注意するようにしましょう。
骨盤は、ボール（または床）に向かって垂直になるようにしましょう。
肩の位置は耳の下に来るようにしましょう。
↓正しい姿勢についての詳しい記事はこちら
２．疲れたら無理をしないようにしましょう
はじめは、長時間座っていることが難しい場合もあります。
また、体幹が弱いと、長い時間座るのが辛い場合もありますので、徐々に慣れるまでは、椅子と交互に使用したり、時々立ち上がるなどの工夫をしながら、無理のないように使用していきましょう！
３．自分の体格に合ったボールを使用するようにしましょう
ボールのサイズが合っていないと、正しい姿勢がキープできません。
余計に腰痛をひどくしてしまったり、仕事にも集中できないことが考えられますので自分に合ったサイズを選ぶようにします。
身長別にサイズがある程度わかりますので、参考にしてください。
- 30センチ 1m35cm未満
- 45センチ 1m35cm～1m54cm
- 55センチ 1m55cm～1m69cm
- 65センチ 1m70cm～1m84cm
- 75センチ 1m85cm～2m04cm
このように、身長とサイズの目安がありますが、空気の入れ具合によって多少大きさが変化します。
その際、空気の入れ具合などで微調整できることもあります。
↓空気の量についての記事はこちら。
仕事の合間にできるバランスボールストレッチ＆トレーニング
１．腰回し
ボールを転がしながら行いますので、台座が付いている場合は、この運動ができないこともあります。
腰回り、脚の付け根などたくさんの筋肉を一度に動かせてオススメです。
ゆっくり丁寧に、腰回り、脚の付け根を意識しながら行いましょう。
①まずは、基本姿勢で座ります
②骨盤を前後に動かします
１．骨盤を後ろに倒して猫背の姿勢を作ります
この時、背中も一緒に丸めます！
２．骨盤を前に倒して反り腰の姿勢を作ります
おへそを前に突き出し、胸を張って背中を反るようにしていきます！
③骨盤を左右に動かします
肋骨から上は動かさないで、骨盤を右に左に動かしていきます。
左右に骨盤を持ち上げる感じで！
④ 腰を「前→右→後ろ→左」の順番にぐるぐると動かしていきます
骨盤後傾→右→骨盤前傾→左というように、順番に骨盤を動かしましょう。
反対回しも同様に行います。
⑤ 最後はスムーズに右回し、左回しと腰回りを動かしていきましょう！
滑らかにボールの上でぐるぐると回していきます。
反対回しも同様に行います。
↓腰回しの動画はこちら
２．足の背面側伸ばし
普段の姿勢や立ち方によって、脚の背面を使わないことが増えると、硬くなってしまいます。
筋肉が硬いことによって、腰回りの筋肉の動きも悪くなります。
脚の背面をしっかりと伸ばしていきましょう。
①ボールに座り、足幅は腰幅にします。
②右足背面を伸ばします。
１．右足を前に出し、かかとを床、つま先は天井を向くようにします。
２．バランスボールを転がしながら、少し前へ足をスライドさせます。
３．背筋を伸ばし、吐く息に合わせて、身体を前に倒します。
この時背中は丸めないようにします。
４．膝裏、ふくらはぎ裏、太もも裏を気持ちよく伸ばしていきます。
↓足背面ストレッチ動画はこちら
３．背中と胸を開く
①胸の前で両手を組んで、おへそを覗き込むように背中を丸めながら、両腕を前に伸ばす。
両腕から背中まで伸び、背中は左右に広がる感じだよ！
②背中の後ろで手を組んで、背筋を伸ばしたら、腕を後ろに伸ばして持ち上げる。
余裕があれば、あごも持ち上げよう！
４．肘引き
①肩の上に手を置いて、肘を引くよ！
肘と肩の高さはそろえてね！
５．腕伸ばし
①両腕を真上に伸ばします。
たったこれだけ！
気を付けることは、背中から真上に伸ばすように、背中への意識を持つこと！
腕を伸ばしたときに、おへそが前に出すぎないようにお腹に力をいれよう！
②タオルを使うと、より伸びを感じられるよ！
６．ながら腹筋
①まずは、基本の姿勢で座ります
みぞおちと恥骨の位置を確認しましょう！
②ボールを少し前にスライドさせて足の裏をしっかり床につけます！
③おなかの前側を伸ばすように後ろに上体を倒し、お腹の前側を使いながら起き上がります
↓テレビを見ながら「ながら腹筋」動画はこちら！
有酸素運動もできちゃうバランスボール！
朝の時間や休み時間に、少しポンポン弾んでみよう！
身体を程よく動かして、朝動かない体や頭に酸素を送ってあげられます！
※運動できる服装ではない場合は注意が必要
体に酸素が取り込まれることで、頭が働きます。身体が動くようになります。
お仕事のパフォーマンス向上や、新しいものを生み出す際にも体を動かすことはおススメです。
まとめ
オフィスでバランスボールを使っているよ！と実際に教えてくださった方が、
「この大きさで合ってる？」
「ただ座ってるだけなんだけど…」
とバランスボールが体にいいことは知りながらも、どのように使ったら効果的なのかを知らなかったそうです。
せっかく体に良いと取り入れるのであれば、どのようなものが、どのような使い方が、どのような効果があるのかを知って効果を実感していただきたい！
バランスボールに座ることで得られる効果はたくさんあります！ぜひインストラクターの私に聞いてくださいね！
講座も開講しております！！
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