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硬い股関節を効果的に緩めよう!バランスボールを使ったストレッチ6選

こんにちは、バランスボールインストラクター・体力指導士のまちゃこです!

今回は、硬い股関節をやわらかくするバランスボールを使ったストレッチをご紹介します

この記事を書いた専門家
村瀬麻紗子

バランスボール教室:mirai park(ミライパーク)代表

<一般社団法人体力メンテナンス協会認定>

バランスボールインストラクター / 体力指導士 / 産後指導士 / 産後ケアアンバサダー

詳しいプロフィール

体力指導士とは

本来ある体の仕組みを最大限発揮するために、解剖学、運動生理学、脳科学など様々な角度からアプローチし、運動を通して心と身体を整えるための実践・指導ができる専門家です。

※一般社団法人体力メンテナンス協会認定

もくじ

股関節の役割を理解しよう!

ストレッチをはじめる前に、股関節の役割を理解しておきましょう。

前提知識を持つことで、より効果の高いストレッチが行えるからです。

股関節は、「骨盤」「大腿骨」をつないでいる関節のこと。

人間の体の中で最も大きな関節です。

体重を支え、様々な動きを行うために使われています。

「立つ」「座る」「歩く」「走る」「飛ぶ」などの動作には欠かせないですよね。

また、脚を前後、左右に動かしたり、内側外側に回したりなど、様々な動きが行える部位です。

普段何気なく生活していますが、この股関節の役割がなければ、私たちの生活は成り立ちません。

股関節が硬くなる原因

関節が硬くなるのは、座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢で過ごすことが多いことや、普段の運動不足などが原因です。

股関節の周りの筋肉を見てみましょう。

こんなにもたくさんの筋肉があるんです。

私たちの身体は、これらの筋肉を連動させながら動いていますので、筋肉を動かさないことによって、筋肉は硬くなり股関節の動きも悪くなってしまうんですね。

股関節が硬いことで起こりうる不調とは

股関節が硬いことで、身体には様々な不調が現れます。

1.むくみや冷え

股関節が硬いことによって、血流が悪くなります。

すると、下肢の血流が滞ることとなり、むくみが起きやすかったり、足先が冷たいなどにつながります。

また、血流が悪いことによって生理痛や肩こり、腰痛なども引き起こす可能性があります。

2.免疫力が落ちる

股関節のところには、「鼡径リンパ節」と言う、リンパ節があります。

股関節が硬く、動かさないことにより、リンパの働きが落ちてしまいます。

リンパとは

リンパは「排泄」「免疫」の役割を担っています。

全身には血管と同じように、「リンパ管」が張り巡らされていて、その中には「リンパ液」が流れています。

この「リンパ液」は老廃物を回収したり、抗体を作ったりする役割があります。

このリンパ液の滞りがあるとむくみ、免疫低下などを引き起こします。

血液には、心臓というポンプがありますが、リンパ液にポンプはなく、自発的に流れているため、運動不足であると、リンパ液が滞りやすくなってしまいます。

3.歩幅が狭くなる

股関節が硬いままの歩行は、もちろん可動域が狭くなるため歩幅が減少します。

様々な筋肉が硬くなることで、股関節の可動域にも影響が出てくるんですね。

4.怪我につながる

股関節が硬いことによって、脚が上がりにくくなり、少しの段差でつまづくこともあるでしょう。

転倒など、怪我のリスクが大きくなります。

何もないところでよく転んでたのは、私です…。

5.代謝が悪くなる

股関節回りには、たくさんの筋肉がありましたね。

それらの筋肉が硬くて血流が悪かったり、弱ったりすることで代謝が落ちてしまいます。

結果、太りやすい体質になってしまうことも。

股関節が硬いことによる体への負担は大きいことが分かりますね。

硬い股関節を緩めるバランスボールを使ったストレッチ6選

1.腰回し、腰を前後左右に動かす

腰を回す動きは、同時に股関節回りにある筋肉を動かすことになります。

ゆっくり丁寧に、腰回り、脚の付け根を意識しながら行いましょう。

①まずは、基本姿勢で座ります

②骨盤を前後に動かします

1.骨盤を後ろに倒して猫背の姿勢を作ります
この時、背中も一緒に丸めます!

2.骨盤を前に倒して反り腰の姿勢を作ります
おへそを前に突き出し、胸を張って背中を反るようにしていきます!

③骨盤を左右に動かします

肋骨から上は動かさないで、骨盤を右に左に動かしていきます。

左右に骨盤を持ち上げる感じで!

④ 腰を「前→右→後ろ→左」の順番にぐるぐると動かしていきます

骨盤後傾→右→骨盤前傾→左というように、順番に骨盤を動かしましょう。

反対回しも同様に行います。

⑤ 最後はスムーズに右回し、左回しと腰回りを動かしていきましょう!

滑らかにボールの上でぐるぐると回していきます。

反対回しも同様に行います。

↓腰回しの動画はこちら

2.足背面ストレッチ①

普段の姿勢や立ち方によって、脚の背面を使わないことが増えると、硬くなってしまいます。

筋肉が硬いことによって、歩幅などを狭くしてしまう可能性もあります。

脚の背面をしっかりと伸ばしていきましょう。

①ボールに座り、足幅は腰幅にします。

②右足背面を伸ばします。

1.右足を前に出し、かかとを床、つま先は天井を向くようにします。

2.バランスボールを転がしながら、少し前へ足をスライドさせます。

3.背筋を伸ばし、吐く息に合わせて、身体を前に倒します。
この時背中は丸めないようにします。

4.膝裏、ふくらはぎ裏、太もも裏を気持ちよく伸ばしていきます。

↓足背面ストレッチ動画はこちら

3.足背面ストレッチ②

続いて、足背面ストレッチです。

今度は、少し内側の足背面を伸ばしていきます。

足の付け根から、しっかりと伸びを感じていきましょう!

①まずは、膝の裏を伸ばして足を大きく開いていきます

②少しずつ、右側に身体を倒しながら、右側の足首あたり、つま先あたりまで伸ばします

呼吸は止めないで繰り返します。

膝の裏を伸ばして、無理をしすぎないようにしましょう。

膝裏、ふくらはぎ裏、太もも裏、腰なども、伸びています。

③右に倒していた体を中央へ倒します

頭と床が近くなるようにします。

手が付かない場合は、無理をせずに前に上体を倒します。

④左側の足首の方へ手を移動させ、状態も左へ移動していきます

終始、呼吸は止めないことを気を付けましょう!

伸びを深める時は、吐く息に合わせて伸ばしていきましょう。

4.足の付け根ストレッチ

足の付け根、特に前側を伸ばしていきます。

特に腸腰筋と言って、腰から、大腿骨(太ももの骨の一番上)につながる筋肉です。

ここが硬いことで腰痛につながることも多い場所。

しっかり伸ばしてしなやかな筋肉にしましょう。

①立膝して右足を前に出し、ボールは身体の右側に置きます

②お尻がバランスボールに寄りかかるようにします

③体重を前方向へ移動させます

④左手を真上に持ち上げ、バランスボールの方へ倒します

5.お尻のストレッチ

お尻の硬さも、股関節を動かすうえではとても大切。

カチカチでは、大きく動いてくれませんので、ほぐしていきます。

①まずは仰向けになります

②右足の上に、左足のくるぶし外側を乗せます

③バランスボールを転がしながら、右足を身体の方に引き寄せます

④右足の太ももの後ろで手を組み、太ももを引き寄せます

このとき、左のお尻が伸びていればOK!

20~30秒ほどかけて気持ちよく伸ばしたら、足を変えて同様に行います。

↓お尻のストレッチ動画はこちら

6.内もも、脚の付け根伸ばし

内ももや足の付け根を、太ももに負荷をかけすぎないで行うことができます。

バランスボールなしでも、このストレッチはありますよね。

バランスボールを使うことで、前ももなどへの負荷が少なくなり、ストレッチに専念できます。

①足を少しワイドに開き、両手を内側の膝に当てます

②右の肩を両ひざの間に入れ込みます

内膝を、外側へ押し出すようにしましょう。

内もも、脚の付け根、腰や背中、肩回りも伸びていきます。

目線は斜め上天井に送っていきます。

20秒ほど行ったら、身体を起こし、左の肩も入れ込んでいきます。

バランスボールを使ったエクササイズ

バランスボールを使ったエクササイズには、様々なステップがあります。

そのステップによって、股関節回りを積極的に動かすことができます。

しっかりと動かし、血流をアップさせることで、より柔軟な股関節回りを手に入れることができます。

また、血流をアップさせることによって、リンパの流れがよくなり、老廃物が流れることで、むくみの解消や免疫力のアップにつながります。

↓足回りを積極的に動かすことができるエクササイズ動画はこちら

まとめ

股関節が硬いことによって起こる不調はたくさんありましたね。

股関節が硬いことによる不調
  • むくみや冷え
  • 免疫力が落ちる
  • 歩幅が狭くなる
  • 怪我につながる
  • 代謝が悪くなる
いいことない!

股関節は、私たちの身体の中で一番大きな関節。

この関節にもし、不具合が起こったらと考えると、歩く・走る・立つ・座るなどに影響も出ます。

不調が起こる前に、しっかりと股関節の硬さを解消していくことが大切です。

ストレッチを行ったり、エクササイズを行うことで、血流をアップさせ、股関節回りからの体の健康を手に入れていきましょう!

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