こんにちは！バランスボールインストラクター・産後指導士のまちゃこです。
「産後の骨盤が歪みやすい」という話を聞いたことあると思います。
「骨盤矯正に行きたいけれど、なかなか時間もないし、子供連れで行けるところが少ない…。」
「自分でできることはないかな…」
こんなお悩みはありませんか？
今回は、産後指導士、バランスボールインストラクターとして、
- バランスボールでの運動が、産後の骨盤にどういった影響を与えるのか
- 産後はいつから運動できて、どんな運動があるのか
について詳しくご紹介したいと思います。
バランスボール教室：mirai park（ミライパーク）代表
＜一般社団法人体力メンテナンス協会認定＞
バランスボールインストラクター / 体力指導士 / 産後指導士 / 産後ケアアンバサダー
体力メンテナンスの考えに基づく、産後特有の総合的な不調改善のメソッドを理解、習得し、指導ができる専門家。
周産期の身体やメンタルの変化や仕組みを、解剖学、運動生理学、脳科学、社会学的な切り口から紐解ける力を習得しています。
※一般社団法人体力メンテナンス協会認定
バランスボールは産後の骨盤矯正にどう効果的なの？
産後、バランスボールが骨盤矯正に良いと言われる理由はこちらの３つ。
産後の骨盤の状態を知ろう
産後は、骨盤周りの筋肉が、長い妊娠期間中を経て弱っている状態。
さらに、ホルモンの影響によって、骨盤の関節はとても緩い状態にあります。
出産までに、関節を緩めるホルモンが出ることで、出産時に骨盤が少し開きます。
※全身の関節を緩めます。
赤ちゃんを産むためには、どうしても必要なこと。
そして、時間をかけて自分の治癒力で、産後の骨盤は元に戻っていきます。
骨盤矯正すればいいのでは？？
その時は骨盤が正しい位置に戻ったとしても、キープする筋力がなく、戻ってしまいやすいんです。
骨盤が緩い状態の時に、普段から左右不対象の姿勢をとることによって、歪みの原因になってしまうんです！
ですが、関節が柔らかい状態だからこそ、整えやすい時期でもあります。
ピンチはチャンス！
そこで登場するのがバランスボール！
それでは、その効果をご紹介していきますね！
１．左右対称に筋肉を使える
体を普段から左右対称に使うことは、実はとても難しいんです。
だから、丸いバランスボールに座る場合、まっすぐに正しい姿勢でなければグラグラするんです。
まさに、身体を左右均等に使わないといけないんですね。
姿勢がよくなり、姿勢をキープするための筋肉が働きます！
そして、この姿勢で「ポンポン跳ねる」動きをします。
この動きが有酸素運動となって産後の体力アップやリフレッシュにもなるんです。
↓バランスボールで姿勢改善の効果はこちら
↓バランスボールに座って跳ねる効果はこちら
２．固まった筋肉を緩め、骨盤が本来の位置に戻ろうとする
バランスボールに座って跳ねる運動を行うことで、筋肉が動き、緩みます。
すると、骨は正しい位置に戻ろうとするんです。
つまり、ガチガチの筋肉の場合は、骨盤がうまく戻りにくいということなんですね。
バランスボールに座って弾むことが、骨盤周りの筋肉を緩めてくれるからこそ、歪みなどを元に戻すための効果が期待できるんです！
※痛みがある・何か不具合や症状がある場合は、専門家に診てもらうことをオススメします。
３．骨盤周りの筋肉を鍛えることで支える
骨が元に戻った時に、支えるための筋力が必要になってきます。
周りに骨を支え動かすための筋肉があるので、その筋肉でサポートするんですね。
ですが、その筋肉が弱いと、またすぐに歪んだ状態に戻ってしまいます。
正しい姿勢をキープし、筋肉を緩めること、そして、筋力をつけることが、骨盤矯正への道と言えます。
その効果をすべて含んでいるのが、バランスボールなんです！
いつからバランスボールで運動していいの？
産後は、1カ月検診で予後が順調と医師の診断を受けるまでは、安静にしていることが大切です。
産後はまずやることは、体を休めること。
産褥期は6週から8週です。約2カ月は運動を控え身体を休ませましょう。
大きくなった子宮を元に戻すためにも、体を休めることが必要ですので、無理は禁物です。
ですが、休みたくても24時間の育児がスタートします。
眠れなかったり、緊張状態が続いたり、不調が出やすいとき。
産後の検診で、医師から順調に回復している！と伝えられたら、運動を開始してよいでしょう。
バランスボールで骨盤を整える姿勢のポイント！
忙しいママはちょっとバランスボールに座っているだけでもOK。
それだけで左右不対象の姿勢を回避できますからね。
ただし、骨盤の歪みを整えるためには「姿勢」が大切です。
ポイントは
「足・骨盤・肩」
この３点です
１．足
足は腰幅よりも広く開きます。
この時、膝とつま先も外側を向けましょう。
ボールから足を1歩ずつ離し、膝の角度は約100度になるようにしましょう。
２．骨盤
骨盤はまっすぐに立てます。
腰とお股のところをサンドイッチします。この時の指の角度が、バランスボールに向かって90度になるようにしましょう。
３．肩
肩は、一番後ろの一番下に引き下げます。
前ならえをした状態から、腕を上に持ち上げ、耳よりも後ろまで引き上げます。
手のひらをくるっとかえして、体の一番を都側を通るように、ゆっくり下ろします。
これらのポイントを意識しながら、さらにおなかに力を入れて座る。まっすぐ上に引き上げられるようなイメージで背中を伸ばす。
細かいポイントはありますが、3つのポイントを意識して座ることが一番大切です。
バランスボールで骨盤を整える動きを紹介
１．腰を左右に振りましょう。この時も、基本姿勢が大切になります。
２．骨盤を前後に動かします。
骨盤を「前」に倒して、背中を「反る」ような動きをしましょう。
骨盤を「後ろ」に倒して、背中を「丸める」ような動きをしましょう。
３．バランスボールの上で、おしりを回すように動かしましょう。反対回しも行います。
このように骨盤を動かす動きがいくつかあります。弾みながら行う動きはさらにオススメですが、注意点も多いです。
インストラクターよりレッスンを受け、正しくトレーニングしていきましょう。
まとめ
産後は、骨盤や、骨盤周りの筋肉がダメージをおっていたり、弱っている状態です。
出産という大仕事を終え、ダメージを回復させるためにも、産後のケアはとても大切！
その中に骨盤のケアがあります。
産後の歪みやすい骨盤には、左右対称の動きをする バランスボール運動がオススメ。
ママの体力と健康は、子育てにおいて最も大切なことです。
バランスボールを使うことで、手軽に骨盤を整えていくことができますよ！
ぜひ、産後にバランスボールを取り入れて、ママになったからこそ、体力や身体のこと見直していきましょう！
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