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バランスボールを使った反り腰改善に効果的なトレーニング7選

こんにちは!バランスボールインストラクター、体力指導士のまちゃこです!

反り腰を改善したい!

だけど、どのような運動が反り腰改善効果があるのか分からない方も多いはず。

今回は、バランスボールを使って反り腰を改善していく方法をご紹介していきます。

この記事を書いた専門家
村瀬麻紗子

バランスボール教室:mirai park(ミライパーク)代表

<一般社団法人体力メンテナンス協会認定>

バランスボールインストラクター / 体力指導士 / 産後指導士 / 産後ケアアンバサダー

詳しいプロフィール

もくじ

「反り腰」とはどんな状態のこと?

まずは、反り腰について確認していきましょう。

反り腰とは、「骨盤が前傾している」状態のこと。

骨盤が前に倒れると、身体は重心を保とうとします。

腰を反らせ頭の位置をキープするので反り腰の状態になるんですね。

反り腰が引き起こす体の不調

反り腰のままでいることで、以下のような不調が現れることがあります。

  1. 腰痛
  2. おなかぽっこり
  3. お尻が出る
  4. 内臓機能の低下
  5. 太ももの前張り
  6. むくみ

このように反り腰が引き起こす不調は数多くあります。

ではその原因を解説していきましょう。

反り腰の原因

姿勢

まっすぐ立った姿勢
反り腰で立った姿勢

普段からの姿勢が、大きく関係しています。

例えば、

  • お腹を前に寄りかからせてキッチンで家事をする
  • 妊娠中にお腹の重みを逃すため、体を後ろに反らせていた
  • 腰骨に赤ちゃんの体重を乗せて抱っこしている
  • 抱っこひもの位置が低い
  • ハイヒールを履いていることが多い
  • 立ち仕事が多い
  • 重い荷物を持つ仕事を多くする

などが考えられます。

長いこと反り腰の姿勢を保ってしまっている場合など、普段の姿勢が大きくかかわっていると言えます。

筋力不足

反り腰の姿勢は、お腹に力が入れにくいです。

なぜなら、お腹(前側)よりも腰(後ろ側)で体重を支えるクセが付いているからです。

その結果、お腹の筋肉をあまり使わなくなるので、自然にお腹の筋力は落ちてきます。

筋力が落ちると、内蔵を支えていたお腹まわりの筋肉も機能しなくなっていくので、どんどんお腹が前へ出てきます。

お腹が出ると重心が前にいくので、バランスを取るために体を後ろに反らせるようになります。

  • 反り腰になる
  • お腹の筋力を使わなくなる
  • 内蔵を支えられなくなりお腹が出てくる
  • お腹が重いので体を後ろに反らせる
  • さらに反り腰がひどくなる

というように、筋力が落ちていくことで負のループに陥ってしまうんです!

筋力がバランスよくついていることはとても大切なのです。

反り腰のチェック方法

  1. まず、壁の前に立ちましょう。
  2. かかと→ふくらはぎ→おしり→背中→頭の順番に壁につけていきます。(この時つかないことろがあってもOKですが、頭はつけるようにしましょう。)
  3. 背中の後ろに手を入れてみましょう。
手のひらを背中に入れてみましょう
チェック方法
  • 背中の後ろにてのひらが1枚(もしくは1枚ギリギリ)→正しい姿勢です!
  • 背中の後ろに手のひらが2枚(もしくは握りこぶしでも入る)→反り腰でしょう。

反り腰改善の方法は?

反り腰改善のためにできることを3つ紹介します。

1.姿勢に気を付ける

日々の姿勢や習慣が、反り腰となっていることが多いため、日ごろから姿勢に気を付けることはとても大切。

反り腰にならないようにするためにそれぞれの姿勢で気を付けることは以下の通りです。

立っているとき
  • 前重心、後ろ重心にならないように、足の裏をしっかりと床に付けましょう。
  • 片足重心などにならないようにします。
  • 骨盤が立っているかは、お腹と腰を両手で挟み、その延長線が床と垂直であることを確認していきます。
  • 横から見て、耳→肩→腰椎の前→膝→くるぶしが一直線であるかを確認していきます。
座っているとき
  • 骨盤を立てて座るようにしましょう。
  • 座った時の膝の裏の角度は90度くらいになるように、あらかじめ椅子の高さを調整しておきましょう。
  • 足の裏を床につけます。
  • 背筋を真上に伸ばし、胸を開きます。
  • 横から見て、耳→肩→腰椎の前が床と平行になるようにします。

↓バランスボールに座る基本の姿勢はこちらの記事を参考にしてくださいね!

2.ストレッチやトレーニングをする

筋力不足によって、姿勢を保つ力が弱い場合は、ストレッチとトレーニングが効果的。

腰回り、足回り、背中周りバランスよく、筋肉を動かして柔軟に、そして筋力をつけていきましょう。

3.専門家に相談する

反り腰が原因ですでに身体に支障がある場合は、専門家に相談しましょう。

治療が必要な場合もありますので、我慢できない痛みや不調がある場合は、自分で判断しないようにしましょう。

バランスボールを使って反り腰改善のストレッチやトレーニング

1.腰回しと、前後左右に骨盤を動かす

まずは、腰回りを柔軟に動かせるように、動きを確認しながら腰回しを行っていきましょう!

立った状態よりも、バランスボールに座りながら行うことで、この動きはとてもスムーズに行いやすいです。

① まずは基本姿勢で座っていきます。

② 骨盤を前後に動かしていきましょう!

  1. 骨盤を後ろに倒して猫背の姿勢を作ります
    • この時、背中も一緒に丸めます!
  2. 骨盤を前に倒して反り腰の姿勢を作ります
    • おへそを前に突き出し、胸を張って背中を反るようにしていきます!

③ 次は骨盤を左右に動かします。

腰を右に持ち上げるようにして、肩や、肋骨は動かさないで、腰回りだけを右上に動かしていきます。

左側も同様に持ち上げましょう。

片方のお尻だけが付く状態になるくらい持ち上げられるといいですね!

④ 腰を「前→右→後ろ→左」の順番にぐるぐると動かしていきます

骨盤後傾→右→骨盤前傾→左というように、順番に骨盤を動かしましょう。

反対回しも同様に行います。

⑤ 最後はスムーズに右回し、左回しと腰回りを動かしていきましょう!

↓腰回しの動画はこちら

2.前もも伸ばし

普段から反り腰の姿勢の方は、前の太ももが張っていることが考えられます。

太ももの筋肉がすでに硬くなってしまい、反り腰がキープされてしまっているかも。

しっかりと、筋肉を柔らかくほぐしてあげることによって、反り腰の改善にも期待が持てます!

前側の太ももの張りが、反り腰と合わせ的になっている方におすすめです。

①まずは、ボール側の足を前に出し、膝を立てておきます。

②お尻の横にボールを持ってきたら、お尻をボールに乗せるように、体重をボールに預けていきます。

③前に出している膝の方向へ、体重を移動させていきます。

すると、後ろに伸びている足の付け根部分がまず、伸びていきます。

※ボールが転がっていかないように、ボール側の手でおさえています。

④そのまま、つま先をつかんで身体の方へ引き寄せます。

※膝が痛い場合は、マットを引く、クッションを置く、膝の下に折りたたんだタオルなどを置いてみましょう。

それでも痛い場合は、無理をしないこと。

3.太もも裏伸ばし

反り腰が長く続くと、前ももに負担がかかり、同時に太ももの裏側はあまり使われずに筋力が弱ったり、硬くなったりします。

足の背面側は特に体が硬い方は良く伸ばしておくと良い部位。

反り腰の改善には、足回りの筋肉をバランスよくほぐすことも大切なのです。

①足幅は腰幅くらいにしておきます。(もしくは膝と膝の間に、握りこぶし2つ分くらい)

②右の膝を伸ばして前に出し、かかとを床、つま先を天井に向けましょう。

③ボールを前に転がしながら、少し前に出ます。

背筋をまっすぐに伸ばし、軽く息を吐いて、鼻から吸います。次の息を吐くと同時に前に身体を倒します。

④前に身体を倒しましょう。

前に伸ばしている足の裏側I(膝裏・太もも裏・ふくらはぎ裏)が伸びていたらOKです。

この時、背中が丸くならないように注意してね!

↓足の背面ストレッチの動画はこちら

4.お腹に力を入れるトレーニング

お腹に力を入れるという感覚がよく分からない場合は、こちらの簡単なトレーニングから行いましょう。

今回紹介したトレーニングは、ボールがなくてもできますが、ボールがあることでより力が入れやすいです。

また、腰を痛めにくいので、反り腰の方にもオススメできます。

①仰向けになり、ボールの上に足を乗せます。

息を軽く吐きます。

鼻から息を吸って、お腹に空気をためていきます。

細く長く息を吐きながら、お腹に力を入れていきます。

この時におへそを沈み込ませる力で、腰も床に押されていく感じで、お腹に力がはいっていればOK !

何度か繰り返し行っていきます!(まずは10回から)

②次のトレーニングは、両ひざでボールをはさみます。

③頭の後ろで手を組みます。

※この後の動きが辛い場合は、手は身体の横でもOK!

④息を吐きながら、おへそを覗くようにして軽く背中を浮かせましょう。

吐いている呼吸と一緒に、お腹に力が入っていることが大切です。

この動きも、何回かくり返していきましょう!(10回程度から)

↓やさしいお腹のトレーニングはこちらから

5.お腹に力を入れるトレーニング2

反り腰を改善するためには、腹筋が大切です。

ただし、反り腰の方は、腹筋を行いながら腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要。

行い方の中に注意点もご紹介しています。

ボール上げ下ろし

①仰向けになり、ボールをくるぶしあたりで挟んで持ち上げていきます。

手のひらは床向きにしましょう。

この姿勢になった時に、背中の下に空間ができないように、おへそに力を入れながらボールを持ち上げていきます。

②ゆっくりと、ボールを下におろしていきます。

おろして上げてを繰り返していきます。

おろしながら、腰が浮いてしまう場合は、腰が浮き始める手前で止めましょう。また、腰が浮かないように、お腹に力を入れ続けます。

ボール回転

①仰向けで、ボールを足首に挟んで準備します。(ひとつ前のトレーニングと同様)

②ボールを回転させるように、足を前後に動かします。(右足が前の時は、左足が後ろ)

回転を交互に繰り返していきます。

とにかく腰が反らないように気を付けます。お腹に力を入れ続けることを意識します。

ボール引きつけ

①ボールは足に挟み、上体を起こして、手を床につきます。

②息を吐きながらボールを身体にひきつけましょう。

息を吸って足を延ばし、吐きながらひきつける、を繰り返します。

おへそが前に出すぎないように、背中を少し丸めて行うといいです。特に足を延ばしたときに、腰を反らないように気を付けましょう!

↓お腹のトレーニング動画はこちら

6.お尻持ち上げトレーニング1・2

お尻を持ち上げるトレーニングは、一度に色々な筋肉にアプローチができるのでオススメ。

腹筋と背筋のバランスもとりやすく効果も高い。

体幹を鍛えたい方にもオススメなトレーニングです。

お尻持ち上げトレーニング1

①ボールの上に足を乗せて、仰向けになります。

手のひらは床に向けておきましょう。

②お尻を持ち上げて、肩からかかとまでが一直線になるようにします。

10秒ほどキープして、ゆっくりと背骨上からお尻にかけておろしていきます。

お尻持ち上げトレーニング2

①ボールの上に足の裏をつけ、膝を曲げます。なるべくボールがお尻に近づくようにしましょう。

②膝を持ち上げて、お尻を持ち上げます。

肩から膝までが一直線に伸びるようにしていきます。

※太もも裏への負荷が大きいですので、無理しないようにしましょう。

↓お尻持ち上げトレーニング動画はこちら

7.座って弾むエクササイズ

バランスボールに正しい姿勢で座り、まっすぐ弾む運動です。

バランスボールの正しい座り方はこちら

この運動は、正しい姿勢をキープしながらお腹に力を入れることで、骨盤を垂直に保ちます。

お腹に力を入れることに意識を向けて有酸素運動を行うことで正しい姿勢で座ることが習慣となります。

普段からの姿勢を意識しながら座ってできるエクササイズは、反り腰改善にも一役かってくれます!

※正しい姿勢で弾めているかどうかを確認するためにも、一度インストラクダ―の指導を直接受けていただくことをオススメします。

まとめ

まずは、反り腰かどうかを改善し、日ごろから確認できるといいですね!

また、反り腰もすぐには直りません。日ごろの姿勢ですぐに戻ってしまいますし、続けていくことがとても大切です。

バランスボールを使った運動は多種多様ですので、飽きることなく様々なトレーニングを楽しみながら行えます。

反り腰を悪化させないために気を付けること
  • 普段から姿勢に気を付ける
  • ストレッチなど適度に身体を動かし筋力をつけておく
  • 無理をしないで、我慢できない不調がある場合は、専門家に相談すること
日ごろからアンテナを張っておこう!

バランスボールを使って、楽しみながら反り腰改善していきましょう!

まずは、姿勢から改善していくよ!

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